Partner wydania: czytaj ten artykuł
Aby schudnąć i zadbać o kondycję, wcale nie musisz kupować karnetu do klubu fitness. Ćwiczenia, które proponujemy, nie są skomplikowane i nie wymagają sprzętu – wykonasz je nawet w małym mieszkaniu. Efekt? Mocne mięśnie, płaski brzuch, jędrne pośladki, smukła sylwetka. Ważna jest tylko systematyczność.

Plank, czyli deska

To ćwiczenie ostatnio robi furorę. Pozwala osiągnąć idealnie płaski brzuch, ale także wzmacnia mięśnie ramion, pleców, pośladków i nóg. Wygląda na dziecinnie proste, lecz nie dajmy się zwieść. O co chodzi w tym ćwiczeniu? O prawidłowe napięcie mięśni. Deska angażuje głębokie mięśnie brzucha, których nie trenujemy podczas wykonywania zwykłych brzuszków.


Kładziemy się na brzuchu, opieramy przedramiona tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Przedramiona tworzą z podłożem kąt prosty. Gdy już osiągniemy tę pozycję, staramy się utrzymać ciało w jednej linii, nie wyginając bioder ani nie obniżając kolan. Wytrzymujemy tyle, ile się da, najlepiej – minutę.

Pompki

Jeśli pompki kojarzą się wam tylko z wojskowym reżimem, najwyższy czas zmienić zdanie. To najlepsze ćwiczenie wykorzystujące nasz ciężar, przy którym pracują wszystkie podstawowe mięśnie. Świetnie modeluje zwłaszcza górne partie ciała.

Ustawiamy się w podporze przodem. Ramiona wyprostowane, dłonie pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, podobnie zresztą jak resztę ciała. Zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się do podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Ręce uginamy w łokciach pod kątem 45 stopni do podłoża. Schodzimy naprawdę nisko. Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej. Pamiętajmy też o prawidłowym oddechu – wdech nosem podczas opuszczania, a wydech ustami, gdy prostujemy ramiona.

Przysiady

Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego, przecież to ćwiczenie każdy z nas zna od podstawówki. Jednak większość z nas wykonuje je nieprawidłowo, przez co rezultaty są marne. A przysiady świetnie działają na mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, wzmacniając jednocześnie całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zaczynamy od rozstawienia nóg na szerokość barków (można nieco bliżej albo szerzej). Stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, nigdy odwrotnie. Lekko uginamy kolana, napinamy brzuch i prostujemy plecy. Na początku będziemy czuć się trochę sztywno, ale po kilku seriach wyrobimy sobie taki nawyk. Ręce trzymamy przed sobą, ale nie pozwalamy, aby bezwładnie zwisały, powinny poprawiać równowagę. Zniżając się, nie łączymy kolan. Im bardziej się obniżamy, tym mocniej zaangażujemy mięśnie pośladków. Starajmy się przy tym wysuwać biodra do tyłu, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Obniżając się, bierzemy głęboki wdech, a podnosząc – wydech. Po pełnym wyprostowaniu wypinamy biodra do przodu i spinamy pośladki.
Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Ćwiczenia z angielskiego nazywa się bird dog, a pozwoli nam wzmocnić i zwiększyć wytrzymałość przede wszystkim mięśni brzucha, pośladków i ramion.

Opieramy się w klęku podpartym, kąt między tułowiem a ręką i tułowiem a udem wynosi 90 stopni. Wzrok skierowany w podłoże. Jednocześnie wyciągamy w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymujemy rękę i nogę idealnie wyprostowane. Odpowiednie napięcie pośladków sprawi, że noga nie uniesie się zbyt wysoko. Wytrzymujemy od 20 do 60 sekund, po czym zmieniamy rękę i nogę. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.
Jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi, na początku możemy unosić naprzemiennie tylko nogi lub tylko ramiona.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki i ścięgna stawu skokowego. Zyskają też mięśnie brzucha, pleców i ud.
Kładziemy się na plecach, ręce leżą wzdłuż ciała. Uginamy kolana, stopy opieramy płasko na podłodze. Spinamy pośladki i unosimy biodra do góry, przy czym pozostajemy oparci cały czas o matę rękami, łopatkami oraz głową. Biodra unosimy tak wysoko, by nasze ciało tworzyło linię prostą z kolanami. Powoli opuszczamy ciało i powtarzamy ćwiczenie. W tym ćwiczeniu ważne jest skoordynowanie oddechu. Podczas unoszenia bioder następuje wdech, w drodze powrotnej wydech.