Partner wydania: czytaj ten artykuł
Decyzja podjęta – od początku miesiąca idziesz na siłownię. Karnet kupiony, strój gotowy. Tylko od czego zacząć? Często nie wiemy, jak się do tego zabrać. Efekt jest taki, że ćwiczenia nie dają większych korzyści i satysfakcji. Oto nasze wskazówki, jak zacząć przygodę z treningiem.

Rozgrzej się

To podstawa, o której nie powinny zapominać zwłaszcza osoby rozpoczynające treningi po dłuższej przerwie czy też „świeżaki” na siłowni. Zalety? Przede wszystkim rozgrzewka chroni stawy i ścięgna przed kontuzjami oraz przygotowuje je do większego wysiłku. Rozluźnia mięśnie, przyspiesza pracę serca i zwiększa pojemność oddechową płuc, czyli pomaga organizmowi przestawić się na aktywność. Pozwala na wydajniejszy trening. Ważne, aby składał się on z trzech części: rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i rozciągania. Tylko wtedy jest efektywny. Na rozgrzewkę przeznacz ok. 10-20 minut. Możesz zdecydować się na lekkie ćwiczenia kardio – na bieżni, orbitreku czy rowerku.


Skup się na technice

Skoro już tu jestem, wykorzystam ten czas do maksimum – rzucanie się na sprzęt i trenowanie bez utraty tchu, z szaloną liczbą powtórzeń to częsty błąd osób rozpoczynających ćwiczenia. W treningu ważniejsza jest jakość i technika niż ilość. Lepiej zrobić 10 bardzo dokładnych i starannych ćwiczeń niż 20 byle jak i w pośpiechu. Już w 1954 r. angielski chirurg i kulturysta Ian MacQueen zwrócił uwagę na to, że aby zbudować masę mięśniową, najlepsza jest umiarkowanie duża liczba powtórzeń. Udowodniono także, że 3 serie po 10 powtórzeń (np. przy treningu nóg) dają praktycznie takie same efekty jak… 10 serii po 10 powtórzeń. Równie nieefektywne jest zbyt duże obciążenie na siłowni. Jeśli nie jesteśmy w stanie podnieść jakiegoś ciężaru, to znak, że należy go zmniejszyć. Unikajmy zbyt forsownych ćwiczeń. Przez pierwszy miesiąc skupmy się przede wszystkim na nauce techniki.

Rób przerwy

Przerwy między ćwiczeniami są niezwykle ważne. W czasie takiej pauzy pozwolisz mięśniom się zregenerować. Jeśli uprawiasz trening siłowy, to właśnie w przerwach między seriami rozrasta się masa mięśniowa. Na siłowni między seriami należy zrobić ok. 2 minuty odpoczynku. Niewskazane jest również trenowanie każdego dnia. Na siłowni ćwicz co drugi dzień, za to nieobciążający trening cardio możesz wykonywać codziennie. I jeszcze jedno – jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najważniejsze są determinacja i cierpliwość. Istnieje spora szansa, że robiąc sobie przerwy, nie zniechęcisz się do ćwiczeń.

Skorzystaj z wiedzy trenera

Trener personalny to fanaberia gwiazd – często wychodzimy z takiego założenia. Oczywiście, że nie musisz od razu mieć prywatnego trenera, jednak z porad warto skorzystać. Ćwiczenia pod okiem specjalisty przyniosą szybsze efekty. Na każdej siłowni pracuje trener, który podpowie, w jaki sposób ćwiczyć, od czego zacząć i na co zwrócić uwagę. To bardzo pomocne – szczególnie w przypadku osób początkujących. Specjalista nauczy nas prawidłowej techniki i zaproponuje optymalną liczbę powtórzeń. Nie bójmy się pytać. Potem można już spróbować ćwiczyć na własną rękę.

Nie zapominaj o prawidłowej diecie

Przede wszystkim przed ćwiczeniami nie wolno się objadać, lecz ćwiczenia z pustym żołądkiem to także nie najlepszy pomysł. Ważne, aby organizm nie był obciążony jedzeniem, ale miał energię i siłę. Na godzinę-dwie przed treningiem najlepiej zjeść niedużą porcję dobrych węglowodanów – sałatkę, warzywa, owoce, jogurt naturalny z garścią orzechów czy musli. Warto również spożyć coś po treningu (wielu początkujących błędnie rezygnuje z tego, ponieważ nie chce zaprzepaścić efektów). Najlepiej sięgnąć po białko – mięso kurczaka, indyka czy ryby będzie jego dobrym źródłem. Po wysiłku fizycznym organizm jest wygłodzony, dlatego ponownie serwujemy mu także węglowodany – dostarczony w tym czasie cukier zostanie odłożony jedynie w postaci glikogenu w mięśniach. W ten sposób organizm uzupełni rezerwy energetyczne. Pamiętamy też o stałym nawadnianiu; nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że trening przynosi mniej korzyści. Wodę trzeba popijać niewielkimi łykami w czasie ćwiczeń.

Bądź systematyczny

Regularność jest bardzo ważna. Niestety zazwyczaj kontynuowanie ćwiczeń okazuje się znacznie trudniejszym zadaniem niż zmotywowanie się do treningu. Słomiany zapał jest naszym największym wrogiem. Najpierw ruszamy się dużo i często, ale po pewnym czasie zaczyna brakować nam determinacji. A szkoda, bo systematyczne ćwiczenia przynoszą najwięcej korzyści . Żeby się nie przetrenować, ruszaj się rzadziej (np. dwa, a nie cztery razy w tygodniu), za to regularnie. Jeśli już naprawdę nie masz ochoty iść na siłownię, zrób kilka ćwiczeń w domu albo wsiądź na rower. Najważniejsze, żeby się ruszać.