Partner wydania: czytaj ten artykuł
Rzucę palenie, nie będę jeść słodyczy, zacznę w końcu regularnie ćwiczyć - takie obietnice składaliśmy sobie zaledwie kilka tygodni temu. Teraz po noworocznych postanowieniach pozostały zazwyczaj blade wspomnienia. Może więc zmianę nawyków zacząć "bez okazji" i od mniej radykalnych kroków. Małe zmiany też mogą przynieść spektakularne efekty.

Wysypiaj się

Egzaminy, ważny projekt w pracy czy po prostu szalona impreza – każdemu z nas od czasu do czasu zdarza się zarywać noc. Jednak gdy dzieje się to zbyt często, brak snu bardzo niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu. Nocny wypoczynek jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, pozytywnie wpływającym na układ krążenia, umysł, nastrój, a nawet wagę. Potrzebujemy przynajmniej 6-7 godzin, by się zregenerować. Wówczas łatwiej się uczymy, zapamiętujemy i kojarzymy fakty. Specjaliści podkreślają też, że niedostatek snu lub jego fragmentaryczność osłabiają system immunologiczny, powodując zmianę składu chemicznego krwi, podnosząc poziom cholesterolu, a tym samym zwiększają ryzyko miażdżycy.


Poza tym gdy śpimy krótko, ryzykujemy pojawieniem się fałdek tłuszczu. Po prostu łatwiej tyjemy. Sen i metabolizm są kontrolowane przez te same obszary mózgu, nic dziwnego zatem, że osoby wypoczęte szybciej spalają tłuszcz i zrzucają zbędne kilogramy. Jego niedobór wpływa na podniesienie poziomu leptyny, czyli hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, który zmniejsza apetyt, a jednocześnie obniża poziomu greliny, zwiększającej wydzielanie soków żołądkowych i pobudzającej apetyt.

Ludzie, którzy zarywają noce i żartują, że wyśpią się dopiero po śmierci, pozbawiają się szansy na dobre pomysły – przekonują amerykańscy naukowcy z uniwersytetów Harvard i Notre Dame. Badacze sprawdzali, co dzieje się z mózgiem podczas snu, i okazało się, że nocny wypoczynek aktywuje regiony mózgu związane z emocjami i konsolidacją wspomnień. Takie zorganizowanie umysłu pobudza procesy twórcze i kreatywność, co na pewno powinny docenić osoby związane z aktywnością artystyczną – pisarze albo malarze.

Pij więcej wody

Niewielu z nas potrafi prawidłowo odczytać pierwsze oznaki odwodnienia – rozdrażnienie, ból głowy czy brak koncentracji składamy często na karb przemęczenia. A to właśnie sygnał, że nasz organizm gwałtownie domaga się wody. Dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej powinniśmy dziennie przyjmować ok. 2 l płynów. Woda reguluje wiele procesów, transportuje składniki i nawadnia cały organizm. Nie można się jednak napić na zapas – płyny należy popijać niewielkimi łykami, przez cały dzień. Najlepiej, by woda miała temperaturę pokojową. Specjaliści z Amerykańskiego Stowarzyszenia Chemików dowiedli, że regularne picie wody może być także sprzymierzeńcem w odchudzaniu – z ich badań wynika, że dwie szklanki wody wypite przed posiłkiem sprawiają, że zjadamy potem nawet o 90 kalorii mniej.

Wpływ wody na prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest ogromny: zapewnia prawidłowy przebieg procesu termoregulacji i utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, poprawia czynności układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Picie wody może również zmniejszać zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe oraz redukować różne dolegliwości, np. migreny.

Jedz kolorowo i… częściej

Wrogiem szczupłej sylwetki i zdrowia jest zarówno odmawianie sobie jedzenia, jak i spożywanie posiłków zbyt rzadko, np. dwa razy na dzień. Dietetycy zalecają, aby jeść co 3-4 godziny, czyli średnio 5-6 razy w ciągu dnia. Chodzi o to, by spożywać często nieduże porcje. Dzięki temu przemiana materii przez cały dzień pracuje na najwyższych obrotach i nie ma ryzyka, że metabolizm nagle drastycznie się spowolni. Oczywiście nie chodzi o to, by z zegarkiem w ręku mierzyć czas między posiłkami. Ale jedzenie co 3-4 godziny chroni przed atakiem głodu i pozwala nie magazynować tłuszczu.

Jeśli postawisz na kolory, będziesz mieć pewność, że na talerz trafiły przede wszystkim warzywa, a posiłek jest urozmaicony. Monotonna dieta, w której dominuje jeden składnik, może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Dlatego przygotowując obiad, zadbaj o to, by na talerzu znalazły się m.in. ryba ugotowana na parze albo chude mięso, kasza lub brązowy ryż i duże ilości świeżych, gotowanych na parze lub grillowanych warzyw. Zielona sałata, czerwone pomidory, żółta papryka, pomarańczowa marchew, czarna fasola – niech będzie zdrowo i różnorodnie.

Nie wychodź z domu na czczo

Warto kierować się zasadą: śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza. Śniadanie zapewnia nam niezbędną dawkę energii po nocy, wprawia w ruch metabolizm, chroni przed wrzodami żołądka. Rezygnowanie ze śniadań sprawia, że nie mamy siły, pojawiają się zmęczenie i problemy z koncentracją, możemy mieć mdłości i bóle żołądka. Z badań wynika, że osoby, które rezygnują ze śniadań, na obiad i kolację zazwyczaj jedzą dwa razy więcej, niż powinny.
Zdaniem dietetyków na śniadanie najlepiej zjeść produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa lub owoce.

Nie spiesz się

Chodzi o to, aby nigdy nie jeść w pośpiechu – może się to skończyć zaburzeniami trawienia i problemami z wypróżnianiem. Osoby, które jedzą szybko, najczęściej łykają duże kawałki jedzenia, a ich strawienie jest dla organizmu prawdziwym wyzwaniem. Poza tym jedzenie naprędce sprawia, że zazwyczaj jemy więcej. Zagraniczne badania dowiodły, że szybkie spożywanie posiłków może być groźne dla zdrowia i doprowadzić do zatrucia organizmu. I jeszcze jedno. Delektowanie się posiłkiem pomaga docenić walory smakowe pożywienia i jest okazją do spędzenia czasu z rodziną lub przyjaciółmi.

Spotykaj się ze znajomymi

Naukowcy są zgodni, że samotność ma niekorzystny wpływ na naszą kondycję fizyczną i emocjonalną. Dlaczego? Ponieważ przyczynia się do długotrwałego stresu, który negatywnie odbija się na zdrowiu. Brak kontaktów z innymi osłabia system odpornościowy, prowadzi do depresji, a w skrajnych przypadkach nawet do nowotworów. Bliskie relacje z przyjaciółmi powodują, że częściej się śmiejemy, łatwiej radzimy sobie z trudnościami.

Jesteśmy zabiegani i coraz częściej nie mamy czasu na spotkanie z najbliższą rodziną czy przyjaciółmi. Ale to żadna wymówka. Pielęgnujmy i pogłębiajmy relacje z osobami, które są dla nas ważne. Ma to kolosalne znaczenie dla naszego dobrego zdrowia i witalności. Każdego tygodnia spotkaj się lub chociaż wykonaj rozmowę telefoniczną przynajmniej z jedną z takich osób. Na początku wybieraj te, z którymi już od dłuższego czasu się nie spotykałeś.